HÍDGYAKORLAT
„Szőnyegen vagy matracon végezhető klasszikus mozdulat, amely kíméli a derekat, miközben erősíti a hátsó láncot.”
PRÓBÁLD ÍGY
Kiinduló helyzet
Feküdj a hátadra egy puha szőnyegen, hajlítsd be a térdeket, talpak a földön csípőszélességben.
Lassú mozdulat
Nyomd a sarkaidat a talajba, és lassan emeld meg a medencédet a talajról.
Rövid megtartás
Tartsd meg az egyenes vonalat a térdek és a vállak között 1–2 másodpercig.
Visszatérés
Csigolyáról csigolyára, puhán engedd vissza a hátadat a szőnyegre.
NE SIESS.
LASSAN
Koncentrálj a farizmok tudatos megfeszítésére az emelés során.
KONTROLLÁLTAN
Ne feszítsd túl magasra a derekadat; az ív maradjon természetes.
EGYENLETESEN
Kilégzéssel emeld a csípőt, belégzéssel engedd vissza.
NE ÍGY
Túlemelt derék
Ha a hát túlságosan homorít, a terhelés a csigolyákra nehezedik.
Szétnyíló térdek
A térdek maradjanak stabilan párhuzamosak.
Nyak feszítése
A tekintet a plafon felé nézzen, a fej és a vállak pihenjenek a talajon.
KÉT VÁLTOZAT
Kisebb emeléssel
Csak néhány centiméterre emeld el a medencét a talajtól.
Két másodperces kitartással
Fent tartsd meg a pozíciót 2–3 másodpercig egyenletes lélegzéssel.
Ha nehezedre esik a földre fekvés és felkelés, ezt a gyakorlatot helyettesítsd székből felállással.